ストレッチで腰痛・肩こりスッキリ！原因と予防策を徹底解説

「腰や肩が痛いけど、どうやったら改善するんだろう？」

「腰痛や肩こりが辛いけど、病院に行くほどじゃないし…」

こうした悩みを抱えながらも日常生活を何とか過ごしている人も多いでしょう。しかし、これらの不調を放置していると症状が悪化したり別の不調を引き起こしたりする危険性もあるため、注意が必要です。

本記事では、腰痛や肩こりにアプローチするストレッチ方法から痛みの原因や予防法までまとめているので、ぜひ参考にしてください。

腰痛や肩こり解消ストレッチ3選

腰痛や肩こりを解消するには「腸腰筋」と「肩甲骨」のストレッチがおすすめです。どちらも自宅ですぐにできる方法なので、ぜひ試してみてください。

腸腰筋は骨盤と太ももの前側にまたがるように付いている筋肉です。ここが固くなると腰に負担がかかりやすくなるため、腰痛の一因となる可能性があります。

腸腰筋をほぐすには以下のステップを行いましょう。

肩甲骨は肩の下（背中上部）に付いた逆三角形の筋肉で、腕を動かしたり姿勢を保ったりするのに使われます。この筋肉が凝り固まると肩こりや腕の動きに影響を与える可能性があるため、しっかりほぐしていきましょう。

肩甲骨をほぐすストレッチは以下の流れで行います。

腰痛や肩こりは、以下のように普段のちょっとした動作や身体的特徴が影響する可能性があります。

各原因について詳しく見ていきましょう。

背中が丸まった猫背の姿勢は腰に負荷がかかるため、腰痛に繋がる可能性があります。また、頭が体の中心より前に出ることで肩回りの負担が重くなるため、肩こりが生じやすくなります。

猫背を直そうとして腰を意識的に伸ばした結果、今度は反り腰になってしまう人もいるでしょう。反り腰になると腰周辺の筋肉がこわばり、さらに腰痛が悪化する可能性があるので注意が必要です。

デスクワークをする人に腰痛や肩こりが多いのは、長時間同じ姿勢で過ごしてしまうためです。常に同じ姿勢でいると肩回りの筋肉が緊張してしまい、腰痛や肩こりが起こりやすくなります。

腹筋が足りないと骨盤や背骨を支えられず、自然と猫背などの悪い姿勢になってしまいます。

「お腹は割れてるのに猫背になりやすい」という人は、体を支えるためのインナーマッスル（体幹深層筋群や腸腰筋など）が衰えているのかもしれません。インナーマッスルを鍛えて体幹を安定させることで、腰痛や肩こりのリスクを減らす効果が期待できます。

肥満になると腰や背中に負担がかかりやすくなります。とくにお腹に脂肪が付くと重心が前に偏り姿勢が悪くなるため、腰痛や肩こりを引き起こしやすくなります。

また肥満は背骨にある椎間板を圧迫し、椎間板に負担がかかるリスクがあります。腰痛に加えて腰や足などに不快な症状が生じる可能性もあるため、適正体重を保つことが大切です。

腰痛や肩こりを予防するには、普段から以下の3つを心がけましょう。

壁に背中を付けて立った時、頭・方・おしり・ふくらはぎ・かかとがしっかり壁に着くような状態が正しい姿勢です。デスクワークをする時は、背中をまっすぐ伸ばすことを意識してみてください。

肥満体系の人はダイエットを行うことで、腰痛・肩こりになりにくくなる可能性があります。ただし無理な食事制限は代謝が悪くなり、余計な皮下脂肪が付く原因になりかねません。無駄な脂肪を減らし、必要な筋肉を付けるためにバランスよい食事と適度な運動を心がけましょう。

運動は筋肉の発達に加え、体の緊張を和らげる助けにもなります。体型に関わらず、簡単なストレッチからでも良いので1日1回から始めてみてください。

日常生活のちょっとした習慣からも引き起こされる腰痛や肩こりですが、放置すると長期間の不快感や更なる症状のリスクが高まる可能性があります。症状が酷くなれば日常生活にも支障をきたす恐れもあるため、早めの対処と予防を心がけましょう。